如何开始锻炼计划
光知道我们应该锻炼身体以改善我们的身体健康是远远不够的。需要具体的策略来帮助我们开始一个锻炼计划并保持下去。或者说让专家给我们一些健身技巧以激励锻炼初学者或中途放弃者。
事实上,有一项研究表明,当患有长期(慢性)疾病的成年人得到改变行为的策略时,他们的活动水平显着提高。美国密苏里大学哥伦比亚分校的研究人员说,如果他们仅仅获得一些用于改变他们对运动的认识和信念的信息,那么情况就大不一样了。
他们发现,简单的、以行动为导向的策略是锻炼的最佳方式。例如,通过记录和跟踪您的活动,您可以提高锻炼的意识和动力。
这里有更多的方法来帮助你动起来:
设定具体的,可管理的目标。例如,计划每周锻炼20分钟,每周三次。不要忘了记下你的进度。
使用各种每日提醒。把你的锻炼课程写在你的日记或日历上,就像其他的预约或约会一样。另外,请确保您的健身包放在车内,或把您的运动鞋放在门边,以提醒您运动。
建立非食物奖励制度。为了奖励自己,当你完成你的一个健身目标,例如完成一周或一个月的运动计划,可以奖励自己一场电影,一次按摩或修脚。
投资一双好的运动鞋。确保它们有良好的缓冲和足弓支持,且穿上感觉很好,以致你会期待穿上它们。许多体育用品店的助理可以帮助你找到一双好鞋。避免高帮鞋,长时间过多的脚踝支撑实际上会使关节变弱。别忘记随时更换老旧的运动鞋 - 大概每三到六个月。另一种选择是一次购买两双换着穿。
找一个好友,报一个班或一个小组。当有人依靠你并为同样的目标而奋斗时,这有助于激励你。不仅如此,它使运动更有趣。
慢慢开始。大多数人开始锻炼时都会做太多的事情。可以把你的一天的练习分成几部分。即使是少量的运动和活动也会带来巨大的好处。从10-15分钟的活动开始,每天数次,任何时间都可以。
步行。对于大多数人来说,锻炼身体的最简单的方法之一就是走路。戴计步器会增加了额外的动力,以确保你每天朝着目标努力。对于一天中大部分时间在工作中坐着或者常常久坐不动的人来说,这种方式非常有效。虽然你每天可以瞄准一万至一万五千步,但是很多人想要以五千步或更少的步数开始,并且随着时间的推移而逐渐增加。你走路时不需要在手臂或腿上使用重量,因为你的身体不应该在增加关节的重量时做持续的移动。
回到基础。 不要以为你需要花哨的器材来锻炼身体。 许多健身教练正在回归基础设备,如自由重量,瑞士球和水壶铃。
使用多个肌肉群。 当你一次锻炼多个肌肉群并尽可能多地使用全身运动时,进行彻底的重量训练锻炼需要更少的时间。 例如,尝试蹲下(下身)和哑铃肩部按压(上身)。 使用全身运动会在较短的时间内燃烧更多的卡路里。
使用任何能让你动起来的东西。 一些人会需要额外的东西来激励他们每周锻炼身体。 对于他们来说,这可以是在锻炼时用手机或MP3播放器听音乐,或者在步行时听音频书,或者在使用跑步机或健身车时观看喜爱的电视节目。